Осенняя хандра: не просто грусть, а биологическая реальность. Как вернуть себе радость?!

С приходом осени многие из нас ощущают необъяснимый упадок сил, подавленное настроение и постоянное желание «впасть в спячку». Это состояние знакомо почти каждому, но далеко не все воспринимают его всерьёз. Однако у осенней хандры есть четкие биологические причины. Разберемся, что происходит с нашим организмом, и как можно себе помочь.…

Почему это происходит? Научное объяснение

Осенняя хандра — это не каприз, а комплексная реакция организма на изменение внешних условий. Ключевые факторы:

1. Световой дефицит и нарушение циркадных ритмов
   Сокращение светового дня — главный виновник. Свет, попадая на сетчатку глаза, стимулирует выработку серотонина — «гормона счастья» и нейромедиатора, отвечающего за настроение, аппетит и сон. Когда света мало, производство серотонина снижается.
2. Одновременно, в темноте шишковидная железа активнее производит мелатонин — «гормон сна». Его избыток днем приводит к сонливости, вялости и апатии. Сбой в ритме «серотонин‐мелатонин» дезориентирует наши внутренние часы, приводя к бессоннице ночью и разбитости днем.
3. Дисбаланс нейромедиаторов
   Как уже упомянуто, падает уровень не только серотонина, но и других важных нейромедиаторов, таких как дофамин (отвечает за мотивацию и удовольствие) и норадреналин (связан с бодростью и реакцией на стресс). Их комплексный дефицит и создает ту самую картину: нет сил, ничего не хочется, мир кажется серым и безрадостным.
4. Снижение выработки витамина D
   Солнечный свет необходим для синтеза витамина D в коже. Осенью и зимой его производство практически сводится к нулю. А витамин D — это не просто «витамин для костей». Его рецепторы находятся в том числе в областях мозга, связанных с депрессией. Дефицит витамина D напрямую коррелирует с низким настроением и усталостью.
5. Психологический фактор
   Летом жизнь часто более социально активна, много времени проводим на улице. Осенью мы замыкаемся в помещениях, что может вызывать чувство изоляции. Яркие краски лета сменяются серыми тонами, что также подсознательно влияет на эмоциональный фон.

Особенно сложно межсезонный период даётся тем, кто страдает психическими недугами. При депрессивном и биполярном расстройствах «осенняя хандра» часто перетекает в сезонное аффективное расстройство (САР).

От обычной сезонной хандры САР отличается большей интенсивностью. Это состояние сопровождается проблемами со сном, резкими переменами настроения, сильной грустью, постоянной усталостью и апатией, а также рассеянностью, тревожностью и раздражительностью. Статистика говорит, что осенью в России с этой болезнью сталкивается около 16% жителей.

Как бороться? Многоуровневый подход

• Светотерапия: Используйте специальные лампы полного спектра с интенсивностью 10 000 люкс по 20–30 минут утром. Это помогает «обмануть» мозг, запустив выработку серотонина и нормализуя циркадные ритмы.
• Физическая активность: Любая физическая нагрузка, особенно на свежем воздухе в светлое время суток, — это тройной удар по хандре. Она повышает уровень серотонина, дофамина и эндорфинов, а также способствует выработке витамина D. Самыми эффективными считаются прогулки до 10 часов утра. В этот период солнечные лучи светят максимально ярко – а значит, выработка витамина D, дофамина и серотонина заметно повышается.
• Сбалансированное питание: Включите в рацион продукты, богатые триптофаном (предшественник серотонина): индейка, бананы, жирная рыба, орехи, сыр, темный шоколад. Не забывайте про сложные углеводы (цельнозерновые крупы) и омега‑3 жирные кислоты (скумбрия, сельдь, льняное масло).
• Режим дня: Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже на выходных. Это стабилизирует ваши биологические часы.

Какие продукты помогут побороть осеннюю хандру:

• Рыба, богатая омега‑3: лосось, сардины, скумбрия;
• Молочные продукты: молоко, сливки, сыр, йогурт и кефир;
• Блюда из сои: соевое мясо, корейская спаржа;
• Фрукты и овощи: бананы, финики, авокадо, брокколи, батат, квашеные овощи, кимчи, водоросли;
• Зелень: фенхель, розмарин, гвоздика, орегано, шпинат, руккола, салат;
• Медленные углеводы: крупы, бобовые, цельнозерновые хлеб и макароны;
• Тёмный и чёрный шоколад;
• Орехи, семена льна и чиа.

БАДы в борьбе с осенней хандрой: научный подход

Если коррекции образа жизни недостаточно, на помощь могут прийти БАДы. Важно понимать: это добавки, а не лекарства. Перед их приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете другие препараты.

• 1. Витамин D3 (Холекальциферол)
  • Почему помогает: Восполняет критически важный дефицит, который напрямую влияет на настроение и иммунитет.
  • Дозировка: Оптимальную дозу лучше определить по анализу крови на 25‐OH витамин D. Профилактическая доза для взрослых в осенне‐зимний период обычно составляет 1000–2000 МЕ в сутки. Часто его принимают вместе с витамином K2 для лучшего усвоения.
• 2. Омега‑3 ПНЖК (Полиненасыщенные жирные кислоты)
  • Почему помогают: Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), входящие в состав омега‑3, являются строительным материалом для клеток мозга и обладают доказанным противовоспалительным и антидепрессивным эффектом.
  • Дозировка: Ищите добавки с высоким содержанием именно ЭПК (не менее 500‑1000 мг в сутки). Общая доза ЭПК+ДГК может составлять 1000–2000 мг.
• 3. Магний
  • Почему помогает: Магний участвует в сотнях биохимических реакций, включая синтез серотонина. Он является природным релаксантом, снижает уровень кортизола (гормона стресса) и улучшает сон.
  • Дозировка и форма: Рекомендуемая доза — 200–400 мг в сутки. Выбирайте хорошо усваиваемые формы: цитрат, малат, глицинат или таурат магния.
• 4. Витамины группы B
  • Почему помогают: Особенно важны B6, B9 (фолиевая кислота) и B12. Они являются кофакторами в синтезе ключевых нейромедиаторов (серотонина, дофамина). Дефицит витаминов группы B усугубляет симптомы депрессии и усталости.
  • Дозировка: Чаще всего их принимают в составе комплексных препаратов группы B, следуя инструкции.
• 5. Глицин – Борьба со стрессом и улучшение сна (Ключевой эффект)

  Осенняя хандра часто сопровождается тревожностью, беспокойными мыслями и нарушением сна. Глицин обладает мягким седативным (успокаивающим) эффектом. Он не вызывает сонливости днем, но помогает:

  • Снизить вечернюю тревожность и «пережевывание» мыслей.
  • Ускорить засыпание и улучшить качество сна, нормализуя его фазы.
  • Человек просыпается более отдохнувшим и бодрым, а это напрямую влияет на общее настроение и устойчивость к стрессу в течение дня.

Заключение

Осенняя хандра — это реальное состояние, имеющее глубокие физиологические корни. Подход к ней должен быть комплексным: больше света, движения и правильной еды.

Не поддавайтесь апатии. Помните, что осень – не повод для грусти! Чтобы не погружаться в тоску и уныние, постарайтесь занять себя чем‐то интересным.

Прочитайте хорошую книгу (даже если в сотый раз), поиграйте в любимую игру, послушайте приятную музыку, которая поднимает Вам настроение или посмотрите фильмы от осенней хандры – смешные, позитивные и со счастливым концом.

Биологически активные добавки могут стать ценным помощником в этот период, восполняя дефициты и мягко корректируя биохимию мозга.